4 طرق لانقاص الوزن مع تجريب المطحنة

[نوريهاندى محمود]

المطحنة هي آلة تمارين الأيروبيك ذات الشعبية الكبيرة. بصرف النظر عن كونه جهاز القلب متعدد الاستخدامات ، يمكن أن تساعدك على حلقة مفرغة فقدان الوزن إذا كان هذا هو هدفك.

بالإضافة إلى مساعدتك في إنقاص الوزن ، فإن ممارسة التمارين الرياضية في حلقة مفرغة له فوائد أخرى أيضًا. على سبيل المثال:

يمكنك استخدام المطحنة على مدار السنة.
من الممكن مشاهدة برنامجك التلفزيوني المفضل أثناء ممارسة الرياضة.
يحتوي جهاز المشي على درابزين ، وهو مثالي إذا كنت تتعافى من الإصابة.
كما هو الحال مع أي تمرين قلبي لضخ القلب ، يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأمراض المزمنة الأخرى ، وتحسين النوم ، وتعزيز الحالة المزاجية ، وتحسين وظائف المخ.
تتوفر المطاحن في كل صالة رياضية تقريبًا ، مما يجعلها خيارًا يمكن الوصول إليه لجميع مستويات اللياقة البدنية. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تفضل ممارسة التمارين في المنزل ، فيمكن أن تصبح المطاحن جزءًا من صالة الألعاب الرياضية المنزلية الخاصة بك أيضًا.

دعنا نستكشف أساسيات فقدان الوزن في حلقة مفرغة ، إلى جانب خطط ونصائح التمرين الممكنة.

1. التدريب الفاصلة عالية الكثافة (HIIT)
التدريب الفاصل عالي الكثافة (HIIT) يتضمن مجموعات متناوبة من التمارين عالية الكثافة والراحة.

وفقا لدراسة 2017 SourceTrusted Source ، يمكن أن تكون تمارين HIIT وسيلة فعالة لتقليل الدهون في الجسم وحرق السعرات الحرارية في فترة زمنية أقصر.

الفكرة هي العمل بجد إضافي لفترات قصيرة والراحة بين رشقات التمرين عالية الكثافة. هذا يحرق الكثير من السعرات الحرارية ، مما يساعد على فقدان الوزن.

بالإضافة إلى ذلك ، بعد روتين HIIT ، يحاول جسمك العودة إلى حالة الراحة الطبيعية. يفعل هذا عن طريق استقلاب دهون الجسم للحصول على الطاقة.

إليك كيفية القيام بـ HIIT على جهاز المشي:

اضبط جهاز المشي حتى يكون مسطحًا. المشي في 2 ميلا في الساعة لمدة 5 دقائق للاحماء.
تشغيل في 9 إلى 10 ميلا في الساعة لمدة 30 ثانية.
المشي في 3 إلى 4 ميل في الساعة لمدة 60 ثانية.
كرر 5 إلى 10 مرات.
المشي في 2 ميلا في الساعة لمدة 5 دقائق ليبرد.
للتمرين أكثر تقدماً ، قم بالتبديل بين الركض والركض. يمكنك أيضًا إضافة المزيد من الدقائق إلى كل مجموعة عالية الكثافة. من الناحية المثالية ، يجب أن تكون فترات الراحة الخاصة بك ضعف طول الفواصل الزمنية عالية الكثافة.

2. العثور على منطقة حرق الدهون الخاصة بك
أثناء التمرين على جهاز الجري ، يمكن أن تساعد ممارسة معدل ضربات القلب التي تحرق الدهون في تعزيز فقدان الوزن. هذه المنطقة هي المكان الذي تحرق فيه معظم السعرات الحرارية في الدقيقة.

للعثور على منطقة حرق الدهون ، ستحتاج إلى حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب أولاً. هذا هو الحد الأقصى لعدد مرات ضربات قلبك خلال دقيقة واحدة من التمرين.

الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب هو 220 ناقص عمرك. على سبيل المثال ، إذا كنت تبلغ من العمر 40 عامًا ، فإن معدل ضربات القلب الأقصى لديك هو 180 نبضة في الدقيقة (220 - 40 = 180).

عمومًا ، تشكل منطقة حرق الدهون 70٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. إذا كان معدل ضربات القلب الأقصى لديك 180 نبضة في الدقيقة ، فإن منطقة حرق الدهون لديك تبلغ 70 بالمائة من 180 ، أو 126 نبضة في الدقيقة (180 × 0.70 = 126).

باستخدام هذا الرقم ، ستعرف مدى صعوبة العمل لدعم فقدان الوزن. إليك طريقة واحدة للقيام بذلك:

ارتداء مراقب معدل ضربات القلب على معصمك أو الصدر. ضبط حلقة مفرغة على شقة. المشي في 2 ميلا في الساعة لمدة 5 دقائق للاحماء.
تعيين المنحدر إلى 2 في المئة. هرول في 4 ميل في الساعة لمدة 1 دقيقة.
ركض بسرعة من 8 إلى 10 ميل في الساعة ، أو حتى تدخل منطقة حرق الدهون. الجري لمدة 15 إلى 30 دقيقة بمعدل ضربات القلب.
هرول في 4 ميل في الساعة لمدة 1 دقيقة.
المشي في 2 ميلا في الساعة لمدة 5 دقائق ليبرد.
في حين أن 70 في المائة هي المنطقة المتوسطة لحرق الدهون ، فإن الجميع مختلفون. قد يدخل بعض الأشخاص إلى منطقة حرق الدهون بنسبة 55 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، بينما قد يحتاج البعض الآخر إلى الوصول إلى 80 بالمائة. يعتمد ذلك على عوامل مختلفة مثل الجنس والعمر ومستوى اللياقة البدنية والحالات الطبية.

يمكنك أيضًا إدخال منطقة حرق الدهون بسرعة مطحنة أقل.

يمكن للمدرب الشخصي المساعدة في تحديد سرعتك ومعدل ضربات القلب المثالي لفقدان الوزن المثالي.
3. الخروج من شبق
استراتيجية أخرى لفقدان الوزن مفرغه هو تبديل روتينك. عن طريق القيام بتمرين مختلف في كل مرة ، يمكنك:

قلل من خطر الإصابة. تكرار نفس التمرين مرهق على مفاصلك. يزيد من خطر الإصابة المفرطة بالإصابة ، والتي يمكن أن تعيقك.
تجنب هضبة التدريب. كلما قمت بإجراء تمرين معين ، كلما قلت النتائج. يحتاج جسمك إلى الطعن في التقدم.
منع الملل. من الأرجح أن تتمسك بروتينك إذا قمت بمزج التمرين بانتظام.
فيما يلي نموذج لخطة تمرين ، حيث يتم دمج تدريبات مفرغة مختلفة في روتين تمرين متوازن:

الأحد: الراحة ، المشي على مهل ، أو اليوغا اللطيفة
الاثنين: حلقة مفرغة HIIT الروتينية لمدة 20 إلى 30 دقيقة
الثلاثاء: ضوء مفرغه الركض وتدريب القوة
الأربعاء: الراحة ، المشي على مهل ، أو اليوغا اللطيفة
الخميس: هرول مفرغه خفيفه وتدريب القوة
الجمعة: حلقة مفرغة HIIT الروتينية لمدة 20 إلى 30 دقيقة
السبت: صف بري أو تمرين بدني
المصدر:
التحميل

[عزيزي الزائر يتوجب عليك التسجيل لمشاهدة الرابط للتسجيل اضغط هنا]

[أبو سهم]

شكراً جزيلاً موضوع مميز نتمنى منك المزيد عزيزي نوريهاندى محمود...

ننتظر جديدكم