رابعا - تمرينات الجانبين {الوسط}
التحميل
[عزيزي الزائر يتوجب عليك التسجيل لمشاهدة الرابط للتسجيل اضغط
هنا] التحميل
[عزيزي الزائر يتوجب عليك التسجيل لمشاهدة الرابط للتسجيل اضغط
هنا]
الخطوات
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض , مع حمل بار اعلى الكتف ,
- ثنى الجسم جهة اليمين باستمرار والرجوع إلى وضع البداية
ملاحظات
- يمكنك تكرار هذا التمرين مع الجهة العكسية
5 مجموعات
كل مجموعة 10 - 12 عدة
تمرين التويست
الخطوات
وهو ان تقوم بتحريك جزء الجسم العلوى فى حركة دائرية يمينا ويسارا
ملاحظات
هذا التمرين يفيد فى ازالة الدهون حول الوسط
مدة التمرين
5 دقائق قابلة للزيادة مع الوقت واكتساب اللياقة
تمرينات الهانش
الخطوات
- كما هو موضح بالصورة
- رفع القدم بموازات القدم الاخرى الى اعلى مع عدم ثنى الركبة
ملاحظات
- يمكنك تكرار هذا التمرين مع الجهة العكسية
5 مجموعات
كل مجموعة 10 - 12 عدة
التحميل
[عزيزي الزائر يتوجب عليك التسجيل لمشاهدة الرابط للتسجيل اضغط
هنا] التحميل
[عزيزي الزائر يتوجب عليك التسجيل لمشاهدة الرابط للتسجيل اضغط
هنا]
الخطوات
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف مع الإرتكاز باليدين على حامل ثابت
- الإرتكاز على أحد القدمين ورفع القدم الأخرى للخلف ولأعلى
5 مجموعات
كل مجموعة 10 - 12 عدة
التحميل
[عزيزي الزائر يتوجب عليك التسجيل لمشاهدة الرابط للتسجيل اضغط
هنا]
التحميل
[عزيزي الزائر يتوجب عليك التسجيل لمشاهدة الرابط للتسجيل اضغط
هنا]
الخطوات
- كما هو موضح بالصورة
- الرقود على الظهر والذراعين فى محاذاة الجسم مع ثنى الركبتين
- الإرتكاز على أعلى الظهر وباطن القدمين ورفع المقعدة عن الأرض
ملاحظات
مع مراعاة ثبات الجسم و القدمين على الأرض
5 مجموعات
كل مجموعة 10 - 12 عدة
التحميل
[عزيزي الزائر يتوجب عليك التسجيل لمشاهدة الرابط للتسجيل اضغط
هنا]
التحميل
[عزيزي الزائر يتوجب عليك التسجيل لمشاهدة الرابط للتسجيل اضغط
هنا]
الخطوات
- كما هو موضح بالصورة
- من وضع الجثو الأفقى
- يتم رفع أحد القدمين إلى أعلى نقطة ممكنة والرجوع إلى وضع البداية
5 مجموعات
كل مجموعة 10 - 12 عدة
تمرين الطعن
التحميل
[عزيزي الزائر يتوجب عليك التسجيل لمشاهدة الرابط للتسجيل اضغط
هنا] التحميل
[عزيزي الزائر يتوجب عليك التسجيل لمشاهدة الرابط للتسجيل اضغط
هنا]
الخطوات
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض ومسك الدامبلز بجانبى الفخذ
- ثنى ومد مفصل الركبة باستمرار للوصول إلى الوقوف طعن أماماً ملاحظات
- ثبات الجسم أثناء أداء التمرين
- النظر إلى الأمام
5 مجموعات كل مجموعة 10 - 12 عدة